50岁后如若还能简陋作念这个算作，发挥你躯壳还“年青”！
“躯壳好不好，能不行长命？”“哪些变化是软弱的进展？”是好多东谈主都温雅的话题。最近一项商榷发现，如若50岁后还能作念好一个算作，发挥躯壳或更“年青”。
50岁后能作念好单腿耸立，
躯壳或比别东谈主更“年青”
在商榷软弱的影响时，躯壳步态情况、均衡才能、力量等都是科学家们谈判的方针。30岁以后，肌肉质料的下落速率高达每10年8%，60岁以后，这一速率会增多①。受肌肉影响，步态、力量和均衡才能会跟着年齿的增长而下落，但这些参数中哪一个会恶化得更快？
2024年10月，发表在《民众科学藏书楼·概述》的商榷发现，对年齿在50岁以上的中老年东谈主来说，比较步态、持力和膝要道力量等，单腿站马上间受软弱的影响更大。①
步态、均衡和力量参数与年齿磋磨的变化：一项横断面商榷。商榷截图
商榷对40名50岁以上的健康参与者进行了步态、均衡才能、持力和膝要道力量的测试，以探索软弱对健康中老年东谈主的影响。
恶果发现，单腿耸立保持均衡的时长与年齿存在显耀关联！
参与者单腿耸立保持均衡的时长会跟着年齿的增长而减少，在男性和女性参与者中都是如斯。非上风腿时长每10年下落2.2秒，而上风腿时长则是每10年下落1.7秒。
其中：
中年参与者（50~64岁）：非上风腿单腿站马上长平均值约为23.0秒（男性25.3秒、女性20.6秒）。
老年参与者（65岁以上）：非上风腿单腿站马上长平均值为11.4秒（男性9.6秒、女性13.2秒）。
少数参与者：达到了最高记载30秒出面。
此外，参与者的持力和膝要道力量也与年齿有显耀关联，都会跟着年齿增多而下落。
单腿耸立，其实背后就体现着均衡才能。这项商榷也为50岁以上东谈主群放哨我方的均衡才能提供了参考。商榷者默示：“均衡才能的变化值得致密。如若均衡才能差，无论你是静静站着照旧在往还，都有摔倒的风险。”在他看来，“如若你能单腿耸立30秒，就如故作念得很好了。”②
均衡才能越差，
翌日赔本风险越高
2022年一项刊发在《英国通顺医学杂志》上的商榷发现：均衡力差的东谈主，赔本风险可能会更高。不行单腿保持均衡10秒的中老年东谈主，在10年内赔本的可能性，险些是粗略保持均衡的东谈主的两倍。③
单脚耸立隆重10秒的进展估量了中老年东谈主的生计才能。商榷截图
商榷选择了1702名年齿介于51～75岁的参与者作念了7年的造访。恶果发现，在7年前无法完成单腿耸立10秒的东谈主群赔本率更高，达到17.5%，而能完成该算作的东谈主群赔本率仅为4.5%。
商榷中约1/5的东谈主不行单腿耸立10秒钟。年齿越大，不行完成的比例越高。
51~55岁东谈主群，5%不行单腿耸立10秒钟。
56~60岁东谈主群，8%不行单腿耸立10秒钟。
61~65岁东谈主群，18%不行单腿耸立10秒钟。
66~70岁东谈主群，37%不行单腿耸立10秒钟。
71~75岁东谈主群，54%不行单腿耸立10秒钟。
单腿耸立粗略测试一个东谈主的均衡力，而“闭眼单腿耸立”亦然我国国民体质监测神色之一。能宝石的时分越长，发挥躯壳均衡才能越好，代表躯壳机能越好。民众可以对照《国民体质测定行径（2023 年调动）》里的数据看一看。
《国民体质测定行径（2023 年调动）》，图自科普中国④
均衡才能对东谈主体健康来说是一项超过紧要的人命方针，浙江病院康复医学科、康复调节中心主任医师林坚2021年在接管逐日商报采访时默示，跟着年齿增长，东谈主在渐渐的软弱历程中，会出现弥散肌力的下落、韧带弹性的镌汰、要道通顺幅度减小等生理气候，导致老东谈主的均衡才能减退。均衡才能不及会增多老年东谈主摔倒的风险，严重者可导致骨折、脑损害以致赔本；均衡才能忽然镌汰，很可能是某些疾病的征兆，最典型的即是帕金森病等。
可以粗浅自测均衡才能水平：单腿耸立，边上请东谈主读秒报时。在此历程中，一只脚抬离大地，但不行架放到另一条腿上，允许出现摇晃情况，惟一抬起的一只脚不落地就行。
林坚先容，“不管是闭眼作念照旧睁眼作念，惟一能宝石15秒以上，发挥均衡才能处于通俗水平。”⑥
截图自中国疾控中心慢病中心、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会
若何提高单腿耸立的均衡力？
单腿耸立该若何进行磨真金不怕火提高呢？可以试试以下6种才能：
1. 高抬腿走
林坚大夫先容，跨步高抬腿，大腿尽可能平都或高于髋部，膝弯尽可能呈90°。停留1秒傍边平缓落下，傍边脚交叉进行。⑤
2. 走一字步
林坚大夫先容，傍边脚顺序踩在两脚之间的中线位置，傍边脚掌着地的同期，分袂向傍边两侧扭胯，上半身保持削弱。
3.单腿耸立
双脚大开，耸立在坚贞、平整的大地上，双臂当然向两侧平展，前期可以不闭眼，后期缓缓改为不闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或轻轻搭在另一条腿的小腿肚上，宝石 10 秒-30 秒后，换另一只脚。如若难以保持均衡，也可以手扶墙壁或椅子。每天教诲 2-3 组。④
截图自中国疾控中心慢病中心、中国老年学和老年医学学会老龄传播分会
4.单腿耸立进阶版
在前一个算作基础上，将非耸立的另一条腿改为作念屈曲、伸展、后外展、向内收等算作，前期可以将速率和幅度为止得小一些，后期可以加大速率和幅度，方针是增多躯壳的震撼，在通顺中进一步磨真金不怕火躯壳的均衡才能。每天教诲2-3 组。④
5.转圈
可以原地转个圈，然后停驻来，静止耸立半分钟，再反向转圈。转圈的速率可以从慢到快，圈数可以从1圈运行逐渐增多，眼睛也可以从睁开到闭上，逐渐增多难度。④
6.中枢和下肢放哨
日常还要加强中枢隆重性放哨和下肢肌力的放哨。关于老年东谈主来说，太极拳、广场舞、瑜伽都是磨真金不怕火均衡才能的可以选择。④
这里辅导，进行均衡才能放哨时，一定要保证自己的安全，一定要幸免摔倒。要穿稳妥的服装和鞋子，也不要一运行就强调治作行径，应循序渐进，不要过度教诲。
本文概述自：
①Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study.PLOS One.2024.
②2024-10-30 健康榨知机《年齿过了50岁，如若还能简陋完成1件事，或发挥你的躯壳“还年青”》
③Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022.
④2024-11-01科普中国《一个粗浅的算作，就能测翌日赔本风险！10 秒作念不到的要致密了》
⑤2021-05-15日逐日商报《“金鸡零丁”进步15秒意味着什么？这是一项紧要人命方针，一会儿下落要找原因》
开端：健康时报
单腿步态年齿参与者林坚发布于：北京市声明：该文不雅点仅代表作家本东谈主，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间管事。